Mindful Eating – Achtsam durch die Weihnachtszeit
Stell dir folgende Situation vor: Nach einem langen Homeoffice-Tag hat dein/e Partner/in ein gemeinsames Abendessen gezaubert. Du freust dich auf die Mahlzeit und das Essen steht schon vor dir auf dem Teller, herrlich! Du greifst zum Besteck und beginnst zu essen, ihr tauscht euch gegenseitig über den vergangenen Arbeitstag aus und besprecht die To-Dos, die kurz vor Weihnachten noch anstehen. Und ehe du dich versiehst, ist der Teller leer und eine halbe Stunde später merkst du, dass du viel zu viel gegessen hast, fühlst dich schlapp und landest auf der Couch.
Situation wie diese kennen vermutlich viele. Wir setzen uns jeden Tag aktiv mit dem Thema Essen auseinander und dennoch essen wir in den meisten Fällen unbewusst und unaufmerksam. Wir führen eine Gabel nach der anderen zum Mund, ohne dabei wirklich zu merken, was und wie viel wir essen.
In diesem Themenspecial zeigen wir dir, wie du den Autopiloten beim Essen ausschaltest und wie du lernst auf dein Bauchgefühl zu hören. Besonders in der hektischen Vorweihnachtszeit wirst du merken, wie gut dir das tut und wie viel intensiver du den Geschmack der vielen Weihnachtsleckereien wahrnehmen wirst.
Die Kunst bewusst zu essen
Achtsamkeit (engl. Mindfulness) ist ein zentrales Prinzip aus der buddhistischen Meditationspraxis, das seit 2500 Jahren praktiziert wird.
„Achtsamkeit bedeutet aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen … Achtsamkeit ist die Kunst, bewusst zu leben … Achtsamkeit bedeutet, den Autopiloten im Alltag auszuschalten.”
Achtsames Essen ist somit keine neue Diät, sondern eine spezielle Art der Aufmerksamkeit und des bewussten Essens. Es geht nicht um Kalorienzählen oder die Ausgrenzung bestimmter Lebensmittel, vielmehr geht es um das WIE des Essens. Es bedeutet den Fokus nur auf das Essen und Trinken zu lenken, darum, jeden Bissen und jeden Schluck bewusst wahrzunehmen, ohne zu urteilen.
- Wann, wo und wie esse ich?
- Was tut mir gut beim Essen?
- Wie und woran spüre ich, dass ich hungrig/satt bin?
- Wie sieht mein Essen aus, welche Konsistenz hat es, wie schmeckt es?
- Warum esse ich?
- Welche Gedanken und Emotionen verbinde ich mit dem Essen?
- Wo bin ich mit meinen Gedanken und Gefühlen, wenn ich esse?
Wenn die Augen größer sind als der Magen
- Wir essen nach einem stressigen Tag, um uns zu belohnen und nicht, weil wir hungrig sind.
- In der Mittagspause gehen wir mit Kollegen aus Gruppengefühl zusammen essen, obwohl das Essen nicht sonderlich schmeckt
- Beim Fernsehabend mit Freunden greifen wir wie gewohnt zu Gummibärchen und Chips, obwohl wir noch vom Abendessen satt sind.
Beim Essen geht es offensichtlich um mehr als nur um Nährstoffaufnahme und satt werden.
Hier findest du alle Hungerarten im Überblick und was wirklich dagegen hilft:
Du hast seit Stunden nichts gegessen und der Magen knurrt? Das ist der Magenhunger, der echte Hunger, der durch die Aufnahme der richtigen Menge an Nahrung gestillt wird. Doch wie lässt sich diese herausfinden? Bewerte dafür vor der Mahlzeit deinen Hunger auf einer Skala von 0 bis 10. Auch während dem Essen hilft diese Einschätzung dabei nur so viel zu essen, bis der Magen angenehm voll ist.
„Diese Nachspeise schaut so gut aus – das passt noch rein“. Der Augenhunger wird durch die Optik von Speisen angesprochen, was sich unter anderem auch Werbespots im Fernsehen zunutze machen. Augenhunger wird durch Schönheit gestillt, wie z.B einem liebevoll gedeckten Tisch und schön dekorierten Speisen.
Bereits beim Gedanken an den Duft von frisch gebackenem Kuchen oder der Pizza im Ofen läuft vermutlich vielen bereits das Wasser im Mund zusammen. Nasenhunger wird durch den Geruchssinn erzeugt, der ebenso am Geschmackserlebnis beteiligt ist. Wenn du also achtsam isst und an deinem Essen schnupperst, kannst du den Genuss erhöhen und den Nasenhunger stillen.
Stress, Liebeskummer, Langeweile: Oft hilft da nur noch ein Stück Schokolade. Aber egal, wie gut ein Lebensmittel schmeckt: Es kann das Bedürfnis nach Nähe, Liebe und Glück nicht stillen. Bleibt die Frage, wann wir dann satt sind, wenn wir versuchen, mit Essen unsere Emotionen zu sättigen. Am besten hörst du beim nächsten emotionalen Essen einmal in dich hinein, was dir gerade wirklich gut tun würde. Anstatt deine Lieblingsspeise zu essen, hilft es dir vielleicht vielmehr einen guten Freund oder eine gute Freundin anzurufen.
So funktioniert’s – 5 Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen
Du muss nicht gleich meditieren, um mehr Achtsamkeit in dein Leben zu bekommen. Hier findest du Tipps und Übungen, wie du kleine achtsame Momente während dem Essen einbauen kannst.
1. Essen ohne Ablenkung
Handy weg, Laptop zu, Fernseher aus! Setze dich an einen ruhigen Ort, um deine Mahlzeit ohne Ablenkung genießen zu können. Versuche dabei im Hier und Jetzt anzukommen und dich voll und ganz auf deine Mahlzeit zu konzentrieren. Es hilft, vor dem Essen einige Male bewusst tief in den Bauch ein- und wieder auszuatmen. Dadurch nehmen wir mehr Sauerstoff auf, wodurch unsere Aufmerksamkeit und unsere Konzentration gesteigert wird. Erfahre mehr.
2. Nimm dir Zeit
Genuss braucht Zeit. Wenn du deine Mahlzeiten herunterschlingst, wirst du davon nur wenig spüren. Kaue langsam und genieße deine Mahlzeiten. damit es dir am Anfang leichter fällt baue zum Beispiel kleine Challenges ein, wie beispielsweise beim Mittagsessen der/die Langsamste zu sein, die Gabel erst dann wieder „aufzufüllen“, wenn du runtergeschluckt hat, Essstäbchen anstatt Besteck zu benutzen oder mal mit der anderen Hand zu essen.
3. Esse mit allen Sinnen
Achte auf Geruch, Aussehen, Konsistenz, Temperatur, Aroma und Geschmack der Nahrung – bei jedem einzelnen Bissen. Mit der Plätzchenübung kannst du direkt üben, wie du alle Sinne beim Essen miteinbeziehst. Probiere es aus – du brauchst dafür nur ein Weihnachtsplätzchen deiner Wahl.
4. Höre auf deinen Körper
Es ist nicht leicht zwischen Autopilot und Hungergefühl zu unterscheiden. Daher solltest du dich vor dem Essen fragen, ob du wirklich Hunger oder nur Appetit (Nasenunger, Augenhunger, Herzhunger) hast. Auch während dem Essen hilft es das Hunger und Sättigungssignal richtig zu deuten, wenn du nach jedem zweiten Bissen das Besteck weglegst oder wenn du zunächst kleinere Portionen servierst und dir nach der Hälfte der Mahlzeit eine Verschnaufpause gönnst.
5. Zeige Wertschätzung gegenüber Lebensmitteln
Achtsam zu essen bedeutet auch die Lebensmittel wertzuschätzen. Betrachte dabei den langen Prozess, der hinter unserem Essen steckt: Vom Anbau, über die Verarbeitung bis die Lebensmittel auf unserem Teller landen. So kann Achtsamkeit zur Lebensmittelwertschätzung beitragen und einen nachhaltigen Lebensstil fördern.
Achtsames Essen bedarf Training. Bis du den Dreh raus hast, kann es eine Weile dauern, denn auch dein Körper wird Zeit brauchen, um sich umzustellen. Am Anfang reicht es, wenn du dir gezielt ein paar Mahlzeiten in der Woche aussuchst und versuchst diese achtsam zu genießen. Vielleicht hast du ja Lust direkt mit dem heutigen Nachmittagskaffee zu starten.
Die Challenge hilft dir dabei, jeden Tag eine kleine Achtsamkeitsübung in deinen Alltag zu integrieren.
Effekte von Mindful Eating
1. Verbesserte Körperwahrnehmung
Im Gegensatz zu Kindern, haben wir diese natürliche Körperintelligenz oftmals verlernt. Wir nehmen Körpersignale nicht mehr wahr, essen aus Gewohnheit. Oftmals ist uns zudem ein externer Takt vorgegeben: z.B. Mittagspause um 13:00 Uhr, Mittagsangebot in vorgegebener Portionsgröße, um 16:00 Uhr holen Kollegen Kuchen vom Bäcker. Wir gehen diesen Essgewohnheiten oftmals unreflektiert nach und hören nicht mehr auf die Signale, die uns unser Körper schickt. Indem wir achtsam essen, können wir unsere Selbstwahrnehmung und unser Körpervertrauen wieder erlernen und haben die Chance unserem Körper das zu geben, was er wirklich benötigt.
2. Mehr Genuss und Freude
Alle Sinne beim Essen miteinzubeziehen, steigert die Genussfähigkeit. Da wir beim achtsamem Essen Farbe, Geschmack, Geruch und Konsistenz intensiv wahrnehmen, kann selbst ein vermeintlich langweiliges Essen kann zu einem Alltagserlebnis werden.
3. Ungünstige Ernährungsgewohnheiten aufbrechen
Gerade in Stresssituationen schaltet das Gehirn auf Autopilot und verfällt in altbewährte Muster. Beispielsweise greifen wir dann schnell zu fettreichen und süßen Speisen, da wir uns für die Anstrengung entschädigen oder belohnen wollen. Mit achtsamem Essen können wir diese Gewohnheiten aufbrechen.
4. Stressreduktion
Achtsames Essen hilft im hektischen Alltag langsamer zu werden. So können wir den stressigen Alltag für einen Moment anhalten und durch die Aktivierung des Parasympathikus die Nerven beruhigen.
5. Schnelleres Sättigungsgefühl
Unser Hungergefühl entsteht im Gehirn. Essen wir, fragt das Gehirn verschiedene Informationen ab, wie Speichelfluss, Magenfüllstand und Blutzuckerspiegel. Um all diese Signale abzufragen, benötigt das Gehirn etwa 20 Minuten Zeit. Essen wir unsere Mahlzeit schnell und hastig auf, ist unser Magen zwar voll, die nötige Information dazu ist jedoch noch nicht im Gehirn angelangt. Dann essen wir weiter, obwohl wir gar nicht mehr hungrig sind und fühlen uns danach übersättigt. Wenn du also lange kaust, gibst du deinem Körper die Chance, zu signalisieren, wenn er genug hat.
6. Verbesserte Verdauung
Durch langsames Essen und gutes Kauen unterstützen wir unser Verdauungssystem und beugen Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Völlegefühl vor. Außerdem wird der Parasympathikus aktiviert, der die Verdauung zusätzlich fördert.
Achtsame Lebensmittelauswahl – gesunde Weihnachtsplätzchen
Weihnachten steht vor der Tür und damit die Hochsaison von Plätzchen, Stollen und Co. Mit der Plätzchenübung hast du bereits gelernt, wie du ein Plätzchen achtsam essen kannst. Genauso wichtig wie die Achtsamkeit während des Essens, ist jedoch auch die Achtsamkeit bei der Auswahl der Lebensmittel. Wie wäre es zur Abwechslung einmal mit gesunden Plätzchen?
Zunächst klingt das vor allem nach einem: wenig Geschmack. Doch ganz im Gegenteil. Es gibt auch gesunde Plätzchen, die nicht nur lecker schmecken, sondern auch hochwertige Zutaten enthalten.
Dafür musst du lediglich ein paar Tipps beachten:
Gesunde Süßungsmittel statt Zucker
Eine gewisse Süße gehört ohne Zweifel zu allen Plätzchen dazu. Doch es muss nicht immer raffinierter Zucker sein. Dieser liefert dem Körper nur leere Kalorien. Zudem sucht man im Zucker nach gesunden Nährstoffen vergeblich. Bessere Alternativen sind Ahornsirup oder Honig. Oder du machst dir die Süße von reifen Bananen oder Apfelmus zunutze, um Zucker einzusparen.
Mit Trockenfrüchten süßen
Auch Trockenfrüchte sind ein optimaler Ersatz für raffinierten Zucker. Ob Feigen, Pflaumen, Datteln, Aprikosen oder Rosinen – die Vielfalt ist groß, sodass sich für jeden Geschmack das Richtige findet. Sie enthalten im Verhältnis zu ihrem Gewicht viel mehr natürliche Süße als Frischobst und dazu wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Mit gehackten Trockenfrüchten lassen sich Teige fruchtig süßen und fertige Plätzchen schön verzieren. Aber Augen auf beim Kauf: Trockenfrüchte sind oft geschwefelt oder enthalten zugesetzten Zucker.
Gesunde Fette aus Nüssen
Nüsse und Mandeln sind wichtige Zutaten für gesunde Plätzchen. Sie enthalten neben den gesunden ungesättigten Fettsäuren, wertvolle B-Vitamine, Vitamin E und Folsäure. Also perfekte Vitaminbomben, um gegen den Vorweihnachtsstress gewappnet zu sein.
Vollkorn statt Weißmehl
Vollkornmehl wird im Gegensatz zum Weißmehl aus dem vollen Getreidekorn hergestellt. Es gilt deshalb als so gesund, da die Randschichten der Körner sehr viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Der hohe Ballaststoffanteil ist unter anderem gut für die Verdauung und stärkt das Immunsystem, was bei den kalten Wintermonaten für den ein oder andern Schnupfen von Vorteil ist. Weiterer Pluspunkt: Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und so die Lust auf Süßes nicht so schnell wiederkommt. Jedoch sollten Sie beachten, dass Vollkornmehl beim Backen mehr Feuchtigkeit aufnimmt. Deshalb sollten Sie dem Teig 10 – 20 Prozent mehr Flüssigkeit zufügen, wenn sie bei einem herkömmlichen Rezept Weißmehl durch Vollkornmehl austauschen.
Doch genug von der Theorie. Mit diesem Rezept kannst du die Tipps gleich ausprobieren. Und das Beste: Die kleinen Leckereien sind sogar schnell und ganz einfach zuzubereiten. Also nichts wie los!
Unsere Experten für dieses Thema
Eine Theorie ist nur soviel Wert wie ihre praktische Umsetzung. Unsere Experten helfen dir, gesunde Verhaltensweisen in den Alltag zu integrieren.
